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Recuperadores musculares. ¿Cómo funcionan?

Un recuperador muscular es un complemento nutricional que se ajusta a las necesidades del deportista tras un entrenamiento intenso y de larga duración, con el fin de favorecer una rápida y óptima recuperación. El recuperador hay que tomarlo justo después del entrenamiento o competición (no dejar pasar más de una hora aproximadamente), por lo que es bueno dejarlo ya preparado.

La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono, aminoácidos. Los fabricantes suelen variar esta proporción (Total Recovery de Victory Endurance: 1/3 de aminoácidos y 2/3 de hidratos; Recovery Drink de 226ERS: 1/2 de aminoácidos y 1/2 de hidratos). Además de esta proporción, suelen tener además vitaminas y minerales.

Los aminoácidos (proteínas) que forman básicamente los recuperadores son:

1.  BCAA (Branched-Chain Amino Acids): aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Incrementa la oxidación de los músculos y en condiciones de disminución de glucógeno la oxidación es mucho mayor. Se toman después del entrenamiento. Durante las 2 horas posteriores al entrenamiento es cuando el músculo retiene mayor cantidad de nutrientes. Tras un entrenamiento leve no es necesario tomarlo.

2. Glutamina: Es el suplemento recuperador por excelencia. Es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos. Pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación por eso es necesario ampliar su ingesta y es entonces cuando hay que optar por tomarla como suplemento alimenticio.

Recuperador deportivo

Los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad de nuestro organismo. Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar funciones metabólicas relacionadas con la recuperación muscular, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Las situaciones más significativas en las que es recomendable tomar glutamina son: estrés, golpes ó traumatismos musculares, entrenamientos de larga resistencia, recuperación de lesiones, infecciones musculares y de la piel (quemaduras por ejemplo), estado de agotamiento continuo, deportes de mucho desgaste físico (remo, triatlón,  atletismo de resistencia, natación de largas distancias, ciclismo, etc)

Se encuentra en los productos lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas; aunque ningún alimento aporta cantidades equivalentes a los recuperadores.

En varios estudios se observó que la glutamina,  junto con la glucosa, recupera el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sola, una vez que se han agotado las reservas de glucógeno. Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina.

Recuperador ciclismo

También hay estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta rica en proteínas, es lo mejor para el tejido muscular.

Una persona normal suele aportar entre un 5 y un 8% del total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, por eso, si las necesidades aumentan, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso para mejorar los procesos de recuperación. Estudios afirman que para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferente toma. Es recomendable tomar unos 5 gr de glutamina antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal) y 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal).

Equipo Suplementae

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