0

Suplementos deportivos para un mejor rendimiento.

Esta semana os hemos preparado una guía de suplementos deportivos que podemos utilizar para mejorar nuestro rendimiento.

Intentamos resolver dudas que siempre nos hacen nuestros clientes.

¿Qué suplemento tomar si hago este deporte?

¿Cómo tomar los geles energéticos, los recuperadores, la creatina,..?

Dependiendo del deporte practicado, estará implicado, el metabolismo aeróbico y anaeróbico, dependientes del sistema glucólítico (utilización del glucógeno muscular, los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo) a través de la glucólísis aeróbica (utilización del glucógeno muscular en presencia de oxígeno) o anaeróbica láctica (utilización del glucógeno muscular sin presencia de oxígeno) y aláctica (utilización de fuentes energéticas rápidas como el trifosfato de adenosina (ATP) y depósitos de fosfocreatina).

Hidratación para ciclistas

El punto común, es la gran utilización del glucógeno muscular para obtener energía, y por tanto, los azucares y bebidas de reposición, han de estar presentes en la dieta pre y post de la actividad física. Además, si un objetivo va enfocado al aumento de la masa muscular, también debemos de tener en cuenta ciertos nutrientes, como los hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos ramificados, creatina, entro otros, que nos ayudarán a conseguirlo.

Es por ello que, a veces, es necesario el uso de suplementos ergonutricionales, como ayuda nutricional a la hora de realizar actividad física. Son muy usados en el mundo deportivo y es de gran utilidad según los objetivos que queramos perseguir en función del entrenamiento, duración, intensidad etc.

Los principales suplementos para la mejora del rendimiento deportivo, recuperación y mantenimiento del estado de salud se muestran a continuación.

Monohidrato de creatina

Información

En deportes de máxima intensidad de hasta 20 segundos o hay alternancia del metabolismo aláctico con repetidos sprints o saltos. Esto aumenta el contenido en fosfocreatina en el músculo esquelético entre 20-40%. Debe ingerirse con hidratos de carbono, ya que puede aumentar hasta un 60%, su contenido en el músculo esquelético. Produce aumento de masa corporal (0,5-1,8kg) por el aumento del líquido intracelular.

Protocolo de toma

Se recomienda realizar una toma de 2-5g/día (0,05-0,1g/kg/día), durante 4 semanas, realizando un periodo de descanso de 1 mes. Tomar después del entrenamiento de 3 a 5 cápsulas. Para mejorar la absorción de creatina, tomarlo junto a hidratos de carbono.

Bebidas de reposición 

Información

Es recomendable en ejercicios cuya duración sea de 60min o más.  Son buenas para reponer energía y líquidos en sesiones de entrenamiento, así como para la rehidratación después de la sesión. Los electrolitos que contienen (principalmente sodio) ayudan a remplazar las pérdidas del sudor y aumentar la retención de líquidos.

Protocolo de toma

Tomar un mínimo de 500ml/hora en pequeños sorbos cada 10-15 minutos. Debe contener:

hidratos de carbono entre 30-40g cada 500ml ( y una combinación de diferentes tipos de azúcares: glucosa, frutosa, sacarosa), 0,23-0,6g de sodio (Na) por cada 500ml.

Suplementos deportivos

Aminoácidos ramificados (BCAA+)

Información

Para deportes con intenso desgaste muscular como deporte de resistencia o ultraresistencia. Valina, leucina e isoleucina ayudan al proceso de recuperación muscular.

Protocolo de toma

Recomendado la toma de 0,01g/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25% valina). Tomar aproximadamente 1-2 cápsulas de BCAA+ antes de 60 min post-ejercicio (se puede tomar junto al recuperador).

Cafeína

Información

Se necesitan más estudios científicos sobre el valor del rango de dosis y protocolos de consumo que resulten efectivos. Puede ser consumida como bebidas energéticas o como los geles.

Protocolo de toma

Dosis bajas moderadas (1-3mg/kg) son igualmente efectivas que dosis mayores (5-6mg/kg). Se debe tomar 1 hora antes del entrenamiento/competicón.

Suplementos de hierro

Deben ser tomados bajo la supervisión de un médico deportivo o un dietista-nutricionista, junto con una intervención alimentaria. La dosis va en función del deportista, sexo, con analítica previa donde se valore los niveles de ferritina, hemoglobina, hematocrito para administrar la dosis correcta que puede estar entre 40-100mg de hierro tomados en ayunas 8-12 semanas, con un periodo de descanso de un mes.

En el siguiente artículo seguiremos explicando y detallando más suplementos, no os lo perdáis.

Equipo Suplementae

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *