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Entrenamiento para maratón ¿Hasta dónde puedo llegar?

¿Hasta dónde puedo llegar?

Como se comentó en el artículo anterior, nuestra “estatura” de atleta se mide por el VO2max. El VO2max es el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro cuerpo puede transportar y metabolizar. También se llama Capacidad Aeróbica. Cuanto mayor sea el valor del nuestro VO2max, mayor será nuestra capacidad cardiovascular.

La diferencia de oxígeno entre la inhalación y exhalación se puede medir para calcular el consumo de oxígeno por minuto y este valor se expresa en litros. Suele varía entre 2 litros/minuto y 7,5 litros/minuto. Sin embargo el VO2max se suele expresar en relación con su masa corporal en kilogramos. Y esta relación varía entre 20 y 90 ml/kg/minuto.

Llegada maraton

Para hacernos una idea, Miguel Indurain tiene 88 ml/kg/minuto. Si quieres ser olímpico has de tener al menos 80 ml/kg/minuto. Y para llegar a meta 15 minutos detrás de Javier Gómez Noya debes tener al menos 60 ml/kg/minutos.

Para medir el VO2max lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo. Aunque hay otros métodos para saber o aproximar este valor. Es el caso del test de Cooper que consiste en correr al máximo durante 12 minutos y medir la distancia. Las referencias son las de la siguiente tabla:

Hombres (12 minutos)

Mujeres (12 minutos)

Categoría

< 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

+ 50 años

< 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

+ 50 años

Muy Mala

< 1600 m

< 1500 m

< 1400 m

< 1300 m

< 1500 m

< 1400 m

< 1200 m

< 1100 m

Mala

1600 a 2199 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499 m

1100 a 1399 m

Regular

2200 a 2399 m

1900 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Buena

2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

> 2800 m

> 2700 m

> 2500 m

> 2400 m

> 2700 m

> 2500 m

> 2300 m

>  2200 m

Es recomendable que todo esto esté guiado por un entrenador. Él te dirá hasta donde puedes llegar aunque seguro que tú pondrás un escalón más…. Con los años procura entrenar en la zona de “no lesión”, pero considero que no hay que fijar límites por la edad, y mucho menos en las largas distancias. Si te cuidas y entrenas bien puedes hacer cosas insospechadas e incluso mejorar en cosas que antes hacías con 20 años. Mejórate a ti mismo y no te fijes en el de al lado. La mejor forma de estar practicando muchos años atletismo, ciclismo, triatlón, remo, etc es hacerlo a diario pero sabiendo cuando hay que saltarse un entrenamiento o parar a descansar. Y así, con todo esto, saber aprovechar los mensajes corporales de mejora de rendimiento para mejorar la calidad de vida (horas de sueño, horas de ocio, etc).

Entrenamiento de Maratón.

Antes de empezar a mirar el entrenamiento debes pensar, reflexionar y convencerte que quieres hacer el MARATÓN. Como se que estás seguro, el siguiente paso es marcar un objetivo REAL. Pongamos por caso terminar cerca de 4h que te hará correr en algo menos de 6 min/km. Puede parecer lento por que tu corres mucho más pero vas a dar un salto a la carrera de gran fondo. Piensa que es el primero, las marcas ya vendrán con el tiempo.

Vas a estar corriendo a un buen ritmo durante unas 4 horas por lo tanto debes pensar sólo en eso y no en los 42km 195 metros. Fíjate que en el entrenamiento solo hablo (excepto en las series) de tiempo. Parece fácil pero por ejemplo 1h 25 no es 1h 23 ni 1h 24. Nunca recortes en tiempo. Unos días harás más km y otros menos pero has estado el tiempo correcto.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

50′ Ritmo 70 – 75%

8 x 1000 Rec: 1′

60′ Ritmo 75 – 80%

1h 25′ Ritmo 80 – 85%

15 x 300 Rec: 1′

Descanso o 40′ trote

1h 45′ Ritmo 80 – 85%

50′ Ritmo 70 – 75%

3 x 3000 Rec: 2′

60′ Ritmo 75 – 80%

1h 30′ Ritmo 80 – 85%

20 x 300 Rec: 50”

Descanso o 40′ trote

1h 50′ Ritmo 80 – 85%

50′ Ritmo 70 – 75%

10 x 1000 Rec: 1′

1h 10′ Ritmo 75 – 80%

1h 35′ Ritmo 80 – 85%

20 x 400 Rec: 40”

Descanso o 40′ trote

2h 00′ Ritmo 80 – 85%

50′ Ritmo 70 – 75%

3 x 4000 Rec: 3′

1h 10′ Ritmo 75 – 80%

1h 35′ Ritmo 80 – 85%

20 x 400 Rec: 30”

Descanso o 40′ trote

2h 10′ Ritmo 80 – 85%

50′ Ritmo 70 – 75%

10 x 1000 Rec: 1′

1h 15′ Ritmo 75 – 80%

1h 40′ Ritmo 80 – 85%

20 x 400 Rec: 30”

Descanso o 40′ trote

2h 20′ Ritmo 80 – 85%

50′ Ritmo 70 – 75%

4 x 3000 Rec: 2′

1h 20′ Ritmo 75 – 80%

1h 40′ Ritmo 80 – 85%

20 x 400 Rec: 30”

Descanso o 40′ trote

2h 30′ Ritmo 80 – 85%

40′ Ritmo 70 – 75%

6 x 1000 Rec: 1′

40′ Ritmo 75 – 80%

60′ Ritmo 80 – 85%

10 x 400 Rec: 30”

Descanso o 40′ trote

1h 20′ Ritmo 80 – 85%

45′ Ritmo 70 – 75%

40′ Ritmo 75 – 80%

30′ Ritmo 75 – 80%

Descanso o 40′ trote

Descanso o 40′ trote

Descanso total

MARATÓN

OBSERVACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO

Antes de las series hay que trotar 20′ y después 10′ muy despacio.

En las series, la recuperación es más importante que el ritmo. El ritmo debe ser 20” / Km. más rápido que el ritmo que quieras llevar en maratón.

No es necesario que hagas distancia en las series. Puedes cambiarla por tiempo: Si tu ritmo de maratón será 6 minutos puedes hacer cambios de 5:30 minutos en las series de 1km, 17 minutos en las series de 3km, etc.

Si usas el pulsómetro para la carrera continua controla siempre el % de frecuencia cardiaca.

Los lunes y miércoles después de la carrera hay que hacer entre 6 y 8 progresiones de 15” aproximadamente.

Tomar  hidratos de carbono como mínimo tres veces por semana, siendo el sábado uno de ellos para la tirada larga del domingo.

Aumentar progresivamente el kilometraje en asfalto.

 

Equipo Suplementae

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