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Hacer remo para fortalecer piernas y espalda

El remo es uno de los deportes más antiguos. Actualmente se ha introducido en los gimnasios debido a las ventajas que tiene y es por ello que puede ser un buen complemento para nuestro entrenamiento.

Remar es un excelente ejercicio aeróbico al igual que la carrera continua pero carece de impactos ya que al estar sentados reduciremos en gran medida el riesgo de lesiones por impacto con el peso del cuerpo, en cadera, rodillas o tobillos. La diferencia con la bicicleta (que también se va sentado) es que en remo la participación de nuestro cuerpo es total, usando los grandes grupos musculares de caderas, glúteos y piernas en el tren inferior y espalda y brazos en la parte superior del tronco.

Este ejercicio tiene una mínima carga sobre la articulación de la rodilla debido a la hiperflexión de rodilla que sí podemos tener por una mala técnica. Las personas que quieran perder peso encontrarán en el remo – ergómetro un ejercicio ideal para trabajar el sistema aeróbico.

En el ejercicio del remo es fundamental la técnica ya que el movimiento del ejercicio no es natural como puede ser caminar o correr, sino que debemos tener un proceso de aprendizaje técnico antes de comenzar con un entrenamiento orientado a un objetivo concreto. Lo recomendable es que las 2 primeras semanas en nuestro gimnasio nos centremos en la ejecución del ejercicio, en realizar una técnica perfecta, ya que de las pocas lesiones o molestias musculares que pueda producir este aparato es debido precisamente a una mala técnica. La técnica correcta de remo requiere que el 70-75% de la tracción sea ejecutado por los grandes músculos de las piernas y caderas y eso es lo primero que debemos aprender.

Remo ergómetro

En la posición inicial, la espalda debe estar erguida, mirando al frente, evitando que la espalda se curve, con una ligera flexión de las caderas, los brazos estarán extendidos delante del cuerpo, y las caderas y rodillas están flexionadas con los tobillos verticales. Desde esa posición pasamos a la Fase de Tracción, en donde extenderemos las caderas y rodillas forzadamente, usando los músculos de caderas, cuadriceps y glúteos. Durante el movimiento, el torso se echa ligeramente hacia atrás, y finalmente una vez extendidas las caderas y rodillas los brazos traccionan hacia el abdomen por debajo de la caja torácica.

Un error habitual es flexionar los brazos durante la tracción de las piernas, quitándole protagonismo a los músculos del tren inferior, que claramente debe llegar la mayor parte de la carga. Lo único que conseguiremos es cansarnos antes, ya que los músculos de los brazos son más débiles y pequeños que las piernas.

En la terminación, las piernas están extendidas completamente, con el torso un poco inclinado hacia atrás, los brazos están flexionados por los codos y el mango se encuentra cerca del abdomen debajo de la caja torácica. Desde esta posición comenzaríamos el “recobro”, extendiendo primero los brazos hacia delante, seguidos por la flexión del torso por las caderas. Cuando el agarre pasa por encima de las rodillas estas comienzan a flexionarse, deslizando el cuerpo hasta que los tobillos queden verticales. Un error habitual en el recobro, es flexionar las rodillas antes de tiempo, pudiendo provocar sobrecargar la zona lumbar.

Al final del recobro adoptamos de nuevo la posición inicial y volvemos a repetir todas las fases, solo que en la posición inicial llevaremos el tronco un poco inclinado hacia adelante con las caderas, para así aumentar el rango de movimiento.

Se puede observar todas las fases en la siguiente imagen:

Músculos que intervienen en la práctica del remo.

Los principales músculos implicados en el remo son:

Cuadriceps, isquiotibiales, glúteo, tibial anterior, gastrocnemio, sóleo, biceps braquial, braquiorradial, braquial, recto del abdomen, deltoides (posterior y medio), trapecio, dorsal ancho, redondo mayor, erector de la columna y flexor y extensor cubitales del carpo.

La intensidad del remo se puede variar, dependiendo de la cantidad de aire que penetra en el tambor de resistencia y dependerá del tipo de ejercicio que se quiera realizar o del tipo de entrenamiento. En el caso de personas que quieran buscar pérdida de peso, es recomendable que la intensidad no sea muy elevada, para que sea capaz a mantener el ejercicio en el tiempo, llegando como mínimo a los 30 minutos de ejercicio continuado.

Lo importante es la cadencia y buscaremos que las paladas sean largas y a un ritmo constante, aproximadamente de 20-25 paladas por minuto, consiguiendo que un golpe lento, coordinado sea en muchas ocasiones más eficaz que un mayor número de paladas.

Técnica de remo

Al observar a remeros expertos nos damos cuenta de que por muchas paladas que se intentemos dar posiblemente este remero experto “nos gane” por su técnica y su longitud de movimiento, aplicando más fuerza en menos paladas.

Algunos estudios demuestran que es posible una ganancia significativa de masa muscular en un programa de 3 meses, pero si se prolonga durante 6 meses se observa una ganancia de masa muscular en la espalda del 6% y en las piernas del 9%. Pero es el psoas el músculo que más desarrolla con el remo – ergómetro con unas ganancias de un 25%, el cual tiene gran implicación en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras u otras.

El remo para fortalece la espalda, ya que claramente este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza en la zona lumbar, además de resistencia muscular, pero sin una técnica y una progresión adecuada las ventajas se convierten en desventajas. Personas con sobrepeso suelen tener problemas lumbares, por ello se recomienda que comiencen poco a poco a incluir este ejercicio aprendiendo poco a poco la técnica.

¡¡Empieza a usar el remo – ergómetro y notaras todas sus ventajas!!

Equipo Suplementae

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