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Evaluación de la fuerza máxima y potencia máxima parte II

En deportistas con un nivel de fuerza alto o muy alto

Son atletas con un cierto nivel de experiencia y fuerza en este tipo de entrenamientos, así como un dominio técnico de los ejercicios a realizar. Estos atletas podrán avanzar en el tipo de ejercicios de entrenamiento, como son el peso guiado (multipower) o libre (sentadilla en barra libre). Veamos un test progresivo para estimar el 1RM en este tipo de ejercicios.

Primero elegimos el ejercicio a realizar. A modo de ejemplo evaluaremos la media sentadilla a 90º de flexión de rodilla. Elegimos el protocolo a utilizar: el peso inicial, el incremento en cada serie, el número de repeticiones y la pausa entre cada serie. El peso inicial lo estimamos según el conocimiento de nuestra 1RM a través de test realizados previamente, percepción subjetiva o referencias de otros años.

Una vez estimado nuestro 1RM cogeremos el 30% de esta carga y será nuestro Peso Inicial (PI). Para determinar el incremento secuencial de la carga entre cada serie haremos este pequeño cálculo,

Fórmula incremento de kg

donde las Series Totales son el número de series que establecemos para estimar, en la última, el 1RM y suelen ser 7 series totales.

Comenzamos el test con el PI donde el deportista realiza unas 2-3 repeticiones, en este caso media sentadilla, haciendo la fase concéntrica a máxima explosividad. Las siguientes series se harán las mismas repeticiones aumentando la carga según el incremento adecuado y con una recuperación entre cada serie de 2-3’. Cuando nuestra percepción subjetiva del esfuerzo sea muy elevada, con una recuperación previa de 5’ pondremos la carga correspondiente y haremos todas las repeticiones posibles (ideal entre 1 y 4). Con la carga (Kg) levantada y el número de repeticiones realizadas calcularemos nuestro 1RM con las fórmulas anteriores.

Si realizamos el test con mecanismos que miden la potencia (encoder) podremos conocer la potencia generada con cada carga y saber por tanto con qué carga externa generamos nuestra potencia máxima. La figura muestra la evolución de fuerza, velocidad y potencia.

Gráfica de la potencia máxima

Existe por tanto una relación lineal «velocidad / % de 1RM» que nos permitirá sacar una ecuación particular para un deportista. Esto es bueno en el entrenamiento ya que podremos saber qué % de nuestro 1RM estamos moviendo en cada entrenamiento sin necesidad de realizar el test de forma repetida.

La experiencia indica que niveles iguales o inferiores a 1,4 de fuerza máxima relativa (respecto a nuestro peso corporal (PC) se empiezan a relacionar con lesiones por sobreuso, siendo óptimo superar los 1,9-2,0, valores a partir de los cuales se debe trabajar ya con peso libre (recordamos que el ejercicio es de sentadilla 90º en multipower).

Podemos observar un baremo para conocer el nivel de fuerza y potencia máxima para corredores y triatletas en el ejercicio de media sentadilla 90º en multipower.

Fuerza Máxima Absoluta

Potencia Máxima Absoluta

Hombre

Mujer

Fuerza Máxima Relativa

Hombre

Mujer

Potencia Máxima Relativa

Clasificación

Kg

Kg

Kg/PC

W

W

W/KgPC

Excelente

210

165

3,0

1500

1178

23,0

Muy Bueno

182

143

2,6

1300

1021

20,0

Bueno

154

121

2,2

1100

864

17,0

Medio

126

99

1,8

900

707

14,0

Bajo

98

77

1,4

700

550

11,0

Muy bajo

70

55

1,0

500

393

8,0

En el entrenamiento diario tiene grandes beneficios, ya que nos permite no cansarnos más allá de las repeticiones óptimas, es decir, en las que se mantiene la potencia específica. Ahora que está de moda hablar del entrenamiento por watios en ciclismo / triatlón, el efecto de lo que estamos hablando es que el trabajo de fuerza con pesas también se controla por medio de la potencia.

Otros métodos clásicos de evaluación de la potencia son los saltos, ya sea el protocolo habitual de saltos verticales en plataforma de contacto con rebotes en 15 a 60 segundos) o en saltos horizontales.

Evaluación de la fuerza resistencia específica

Para largas distancias esta manifestación de la fuerza es la más importante para atletas y triatletas ya que es el tipo de fuerza más específica tanto para carrera como para bici ya que nos permite realizar un esfuerzo repetitivo durante un periodo de tiempo prolongado.

Para su evaluación hablaremos del índice de estabilidad entre Amplitud de paso y Velocidad (Stride Length / Speed o «SLS»), que consiste en medir si existe una pérdida o no en la amplitud de zancada durante un entrenamiento o competición a una velocidad determinada.

Este índice (SLS) es el cociente entre la amplitud de la zancada (cm) y la velocidad (m/s). Esto se hace así porque medir zancadas o frecuencias independientemente de la velocidad de desplazamiento no tiene sentido, ya que están íntimamente unidas, y porque por otra parte lo que interesa es ver el efecto de la fatiga sobre la zancada natural.

Asumimos que la habilidad para mantener un estilo constante de carrera se relaciona con la economía y que mantener la amplitud de paso en fatiga se relaciona con la fuerza resistencia.

Para medir estos datos lo ideal sería grabar con una cámara de alta velocidad, pero podemos hacerlo de forma manual tomando los tiempos de cada vuelta y el tiempo de 6 apoyos de una misma pierna, con dos cronómetros.

Así tenemos:

Fórmula de amplituddonde

Fórmula frecuencia

Se utiliza en entrenamientos a intensidades elevadas y volúmenes importantes, donde exista una fatiga evidente al final del entrenamiento. Para estas mediciones, los ritmos deben ser similares todo el tiempo. Lo ideal es medir al deportista en una competición a ritmo constante.

Debemos hacer el promedio del primer tercio del entrenamiento y del último tercio y así comparar las variaciones que existen desde el inicio hasta el final, sacando la diferencia en valor absoluto o el % de diferencia.

Si el índice disminuye, significa que se pierde amplitud respecto a la velocidad que se lleva, lo cual indicaría una falta de fuerza. Las pérdidas parecen ya de relevancia cuando superan el 3%, y el nivel óptimo sería de 0. En situaciones de pérdidas relevantes sería necesario realizar entrenamiento específico del desarrollo de la fuerza resistencia.

suplementae

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